Как правильно отдыхать

Наркологи бьют тревогу: за последний год резко возросло число зависимых от селфи и фитнеса — этими расстройствами страдают около семи процентов обратившихся в московские клиники.

Примеров таких зависимых вокруг полно. Ежедневные тренировки помогли близкой подруге выйти из постродовой депрессии и быстро прийти в форму, и с тех пор она продолжает истязать себя два раза вдень. Другая знакомая, за которой я слежу в инстаграме, каждое утро выкладывает фото из зала в купальниках и микрошортах — нарциссизм, не иначе. Коллега, девушка из интеллигентной семьи, всю жизнь ничего тяжелее нот для фортепиано не поднимавшая, в свои тридцать с лишним открыла для себя мир физических нагрузок — и теперь с ней нельзя поговорить ни о чем, кроме веса отягощений и марки одежды для фитнеса.

В такой компании и я начинаю думать: а не маловато ли я занималась на этой неделе? По уважительной ли причине пропустила тренировку на прошлой? Может, перейти на ежедневные тренировки? Так рождается чувство вины по поводу всеобщего совершенствования тела. И вдруг я читаю статью в американском научно-популярном журнале Medicine & Science in Sports 8c Exercise. В ней сообщается, что улучшение всех показателей в организме — силы, выносливости, гибкости — никогда не происходит во время занятий. Тренировка — это разрушение мышц, а отдых — их рост и ликвидация этих разрушений. Поэтому восстановление — ключевая и самая главная часть любой фитнес-программы.

На самом деле эта мысль не нова и уходит корнями к советским ученым, которые в пятидесятые годы прошлого века исследовали феномен суперкомпенсации, — говорит известный спортивный врач, медицинский советник футбольного клуба «Динамо» Игорь Завьялов. — Организм так устроен, что после тренировки он не просто возвращает показатели к исходной точке, то есть латает полученные повреждения, что называется компенсацией, но еще и улучшает их «про запас», на случай, если разрушение произойдет вновь. Это и есть суперкомпенсация. Именно благодаря такому свойству нашего организма спортсмены достигают результатов. Но фаза суперкомпенсации не наступит, если сразу после компенсации вы займетесь спортом вновь».

Иными словами, важно выдерживать паузу, отдыхать после нагрузки. Ежедневные тренировки не только не полезны, скорее вредны: они истощают организм и не дают желаемого результата — отсюда и приравнивание фитнес-мании к заболеванию. «Максимум, который я рекомендую, — это три часовые тренировки в неделю с перерывом в один-два дня, — говорит Завьялов. — Такая продолжительность и регулярность достаточна и для ребенка, и для взрослого здорового мужчины, и для старика — различной будет лишь интенсивность занятия».

А после тренировок, чтобы получить рельефные мышцы и войти в свой идеальный вес, непрофессиональным спортсменам — а все мы относимся именно к ним — важно соблюдать пять правил восстановления. Многие из них элементарны, даже банальны, но, как признаются хором фитнес-эксперты, им следуют лишь от десяти до двадцати процентов клиентов клубов.

Во-первых, в конце занятия делайте растяжку. Новое исследование ученых канадского

Университета Макмастера доказало, что даже десять минут стрейчинга помогают снизить мышечные воспаления и восстановить уровень митохондрий клеток (их называют «электростанциями» из-за того, что они дают организму энергию на выполнение упражнений). Не обязательно после силовой тренировки идти на йогу или пилатес, достаточно и самостоятельной растяжки. Для этого в большинстве спортивных залов сегодня есть поролоновые валики. Лягте на валик и несколько раз прокатитесь туда и обратно — сначала на спине, затем на груди. «Многие после тренировки идут на спортивный массаж, но я вслед за учеными считаю, что это излишняя нагрузка для мышц», — говорит Завьялов.

Еще одно важнейшее условие правильной компенсации после тренировки — питье: по ее окончании необходимо выпивать сто пятьдесят процентов воды от потерянного за время занятия количества. Если не восполнить воду, все процессы восстановления и сжигания жира резко затормозятся, а пульс останется высоким. Причем пить нужно не сок, не смузи, не изотоники, а именно воду. Взвесьтесь до и после занятия, и вы будете знать свою норму.

А после примите холодный душ. В прошлом году ученые Стэнфорда выяснили, что низкие температуры вдвое ускоряют восстановление мышц: сужают кровяные клетки, уменьшают метаболическую активность и, как следствие, подавляют воспалительные процессы. Именно поэтому хоккеисты НХЛ сразу после тренировки прыгают на сорок секунд в ванну, заполненную водой со льдом. «В принципе поможет и холодный душ или не слишком интенсивное плавание в прохладном бассейне, — говорит Завьялов. — Водные процедуры вообще помогают наладить дыхание, слегка растянуться, а значит, запустить процессы восстановления».

И наконец, спите минимум восемь часов. Именно в это время организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышечных разрывов. А проснувшись, подойдите к зеркалу, сделайте селфи и собирайтесь на очередную тренировку. Но не потому, что вы ее себе задолжали, а по велению сердца и с песней.